Vulpen ik denk dat ik het in jouw geval super rustig aan zou doen. Nooit met volledige gewicht aan je armen hangen, zonder dat de spieren aangespannen zijn om het op te vangen. Armen en benen nooit volledig strekken tijdens een oefening, altijd een hele lichte buiging erin houden ivm je gewrichten.
Je kan bijv rennen combineren met een paar spierversterkende oefeningen. Halverwege of na je loopje. Ben je al opgewarmd en cooling down moet je toch doen. Scheelt weer tijd voor een warming-up en cooling down. Je zou de ene keer deze kunnen doen:
Squats
Push-ups (op je knieën of tegen een muurtje/ bankje)
Planks (niet met gestrekte armen, maar op je ellebogen)
De keer erop:
Lunges
Inverted rows
Scrunches
En dit per keer afwisselen. Hiermee pak je alle grote belangrijke spiergroepen. Aangezien je er geen bal aan vindt, zou ik voor zo effectief en efficiënt mogelijk gaan.
Ter illustratie. Je kan in een snel tempo 100 squats uitvoeren, maar je kan ook een squat uitvoeren door in een langzaam tempo (3 tellen omlaag, 3 tellen omhoog) en als je weer rechtop staat de spieren in je billen en benen 2 tellen extra hard aanspannen en weer naar beneden enz. 10 van deze zijn effectiever voor jouw doel, dan 100 snelle squats. Cardio train je namelijk wel met zwemmen en rennen. Dit geldt eigenlijk voor alle oefeningen, zo gecontroleerd mogelijk uitvoeren ipv op snelheid. Op het rustpunt van de oefening, even de targetspieren extra aanspannen ipv die korte rust pakken. Dan heb je veel minder herhalingen nodig, en voel je echt veel sneller die ‘burn’. Scheelt enorm veel tijd en ben je er sneller vanaf 😉.
Voor de juiste uitvoering kun je YouTube kijken. Goede techniek voorkomt blessures.
