Liekje81 ik heb twee workouts. Als je het anders wil, geef gerust aan. Ik heb weinig specifiek voor de armen, maar je pakt biceps, triceps en deltoids wel mee met andere oefeningen. Alleen niet als primaire spiergroep. Mocht je daar wel een specifieke oefening willen, roep maar. Ik heb mij vooral geconcentreerd op je rug/ buik, billen en benen (ivm hardlopen). Vooral buik en rug pak je in heel veel oefeningen mee, omdat je dat volgens mij ook graag wilde. Benen en billen ga je echt profijt van hebben tijdens het lopen. Minder snel verzuring en het kost je minder energie als je deze spieren op kracht traint ipv enkel uithoudingsvermogen (laatste doe je al tijdens het rennen zelf).
Workout A
1 Bulgarian split Squat: 3 sets (je kan dit zwaarder maken met dumbels of weerstandsband)
2 push up (op knieën): 3 sets (zwaarder maken door je knieën verder naar achter te plaatsen of op je tenen of zelfs met weerstandsband - met push ups pak je ook je rug/ buik mee)
3 hip trust: 3 sets (zwaarder maken door dumbels op je buik te leggen of boeken)
4 bent over row: 3 sets (dumbells of band)
5 standing Calf raise: 2 sets (dumbells in je handen om het zwaarder te maken of een rugzak op je rug met iets zwaars)
6 plank: 2 sets (bijv opbouwen vanaf 2x20 seconden en steeds wat langer, kan eventueel ook op knieën als het op tenen nog te zwaar is)
Het is in paired sets. Je start met een warming up, bijv door even op de plaats te joggen, jumping Jacks, trap op en af rennen, de oefeningen zonder gewicht een paar keer doen etc. Vervolgens doe je 1 set van oefening 1, 1 set oefening 2, weer 1 set van oefening 1, 1 set oefening 2 enz. Je wisselt dus de twee oefeningen met elkaar af totdat je de juiste hoeveelheid sets hebt. Als je helemaal klaar bent met alle zes de oefeningen even stretchen als cooling down.
Tussen elke set 1.5 - 2 minuten pauze! Een set is voor een beginner 15-20 herhalingen. Later kun je zwaarder en minder herhalingen doen. Bijv 10-12 herhalingen is voor een vrouw mooi. De pauze is belangrijk en niet overslaan. Forummen is toegestaan in de rustpauzes 😝.
Progressive overload: om de spieren te blijven prikkelen, probeer je het elke keer wat zwaarder te maken. Bijv meer gewicht, de weerstandsband anders vast te pakken, korter te maken enz of meer herhalingen. Bijv 17 herhalingen ipv 15. Lukt het een keer niet, bijv je haalt maximaal 13, geen probleem. Dan blijf je op hetzelfde gewicht totdat je wel de 15 haalt. Daarna kun je weer verzwaren in gewicht of herhalingen.
Voor de uitvoering van de oefeningen, YouTube! Zoek bijv op bent over row met weerstandsband en het wordt wel duidelijk. Is ook een goede opvulling van de pauzes tussen sets door. Ik zoek nog steeds regelmatig filmpjes/ plaatjes op om mijn techniek te verbeteren.
Work out B volgt.
