iMoeder Maar misschien bedoel jij meer spiergroepen dan ik. Ik gebruik er maar 3;
-benen & billen
-borst, schouders, triceps
-rug, core, biceps
Hiermee bedoel ik bijv een meer geïsoleerde spier zoals je biceps of triceps of een groep spieren die bij elkaar horen, zoals de trapezius. Bij een compoundoefening bijv de deadlift pak je bijv meerdere rugspieren (is een spiergroep), maar ook je glutes (is ook een spiergroep bestaande uit 3 verschillende glutes namelijk) en natuurlijk nog een heleboel andere spieren in armen, schouders, romp, benen etc. Is niet voor niks een van de beste oefeningen.
Bij veel oefeningen pak je al meerdere spieren of spiergroepen, waardoor je al snel op je maximale aantal sets zit als je veel compoundoefeningen doet. Vandaar dat deze ook zo populair zijn, want het is super efficiënt. Als beginner en beginner/ halfgevorderde heb je hier eigenlijk al voldoende aan. Ik weet niet of je strong lifts kent? Dat is hier volledig op gebaseerd met echt bizarre resultaten met minimale inspanning voor beginners/ halfgevorderden.
iMoeder Zeker die >!mensen die elke dag gaan komen daar toch super snel overheen?!
Nee, eigenlijk niet. Ik ken veel mensen die veel en serieus trainen zo 5 a 6x per week en dat lukt goed. Mits ze een goed schema hebben, wat hier rekening mee houdt. Vanaf 4x per week zit je dan automatisch wel op een splitschema met naast compoundoefeningen ook wel veel isolatie-oefeningen. Anders red je het inderdaad niet.
Ik zat eerder nog op Instagram en daar zaten veel idioten die echt veel teveel sets deden en volgens mij nog nooit een wetenschappelijk artikel over krachttraining hadden gelezen. Dat is dus niet normaal en niet gezond. Helemaal niet als je traint zonder middelengebruik. Als je aan de gear zit, is het een ander verhaal. Ik had zelf het idee dat het gros daar niet eerlijk over was en vooral hun concept probeerde te verkopen met ‘kijk wat je zogenaamd kan bereiken zonder anabolen’ 🙄.
Is wel een hoop gepuzzel in het begin, maar zodra je daar wat ervaring in krijgt, wordt het steeds makkelijker. Verschil is ook dat je dan minder oefeningen per keer doet met meer rust tussendoor. Teveel sets kost je meer energie, meer hersteltijd, meer workout tijd en uiteindelijk levert het je netto ook nog minder resultaat op, omdat je minder gebruik maakt van de supercompensatie.
iMoeder RPE heb ik dus nog nooit uitgerekend.
RPE is de intensiteit (dus niet je RPM1). Een RPE kan tussen de 1-10 liggen. Een RPE van 9 betekent dat je na je set nog max 1 herhaling had kunnen doen, RPE van 8 nog 2 enz. en een RPE van 10 is dus tot failure. Met weinig rust tussen sets, zal dit ten kosten gaan van je RPE en/ of het gewicht wat je tilt. Betekent niet dat je altijd een RPE van 10 wilt behalen, in tegendeel, maar ook hiermee kan je het efficiënter maken door bijv te mikken op een 8 of 9.
Wat trouwens een fijn leesbaar boek is, is het boek powervrouw bundel. Gaat specifiek over krachttraining (dus niet enkel bodybuilding) voor vrouwen met hele toegankelijke basic info over o.a. schema’s maken, waar je rekening mee moet houden, ook over voeding en rust etc en grotendeels gebaseerd op wetenschappelijke feiten ipv ‘bro science’. Ik heb het deze ook digitaal. Ik denk niet dat het bestand beveiligd is (?!?), dus als je er meer over wilt lezen en het leuk vindt, kan ik het je toesturen.
