Zonnebloem ik kreeg dit beweeg advies op basis van mijn leeftijdsklasse, vetpercentage, lengte en gewicht. Verder nog een heel eetplan en het zou 6-12 weken duren vooral ik de eerste resultaten zou zien. Ik ben trouwens niet van plan om er iets mee te doen, maar was gewoon nieuwsgierig.
Trainingsschema (4 dagen per week – afwisselend kracht en cardio/core)
Maandag – Krachttraining & core (30–40 min)
• Squats: 3 sets van 15
• Push-ups (op knieën of standaard): 3 sets van 10–15
• Romanian deadlifts (met gewicht of waterflessen): 3 sets van 12
• Plank: 3 x 30–45 seconden
• Fiets-crunches: 2 x 20
Dinsdag – Wandelen of fietsen (45–60 min)
• Matig tempo (je moet nog kunnen praten, maar wel ademhaling voelen)
• Eindig met 5 min buikspieroefeningen (plank, leg raises)
Donderdag – Full body & buik (30–40 min)
• Lunges: 3 x 12 per been
• Shoulder press (met gewichten of flessen): 3 x 12
• Glute bridges: 3 x 15
• Russian twists: 2 x 20
• Leg raises: 2 x 15
• Plank met knieën aantikken: 2 x 12 per been
Zaterdag – Interval cardio (HIIT) (20–30 min)
• 5 min warming-up (lopen of fietsen)
• 30 sec snel tempo + 90 sec rustig tempo (x6–8 rondes)
• 5 min cooling down
• Eventueel: korte core sessie (plank en crunches)
Optioneel – Woensdag of zondag: yoga of stretching (20–30 min)
Zeer goed voor stressreductie en herstel.
